آیا با رژیم لاغری فستینگ آشنایی دارید؟ رژیم فستینگ یا رژیم روزه‌داری متناوب یک روش بسیار ساده برای کاهش وزن سریع است که در آن، فرد به یک چرخه از دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن روزانه وارد میشود. اگر این رژیم به درستی اجرا شود، می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.
ریشه این نوع رژیم به روزه‌داری سنتی بازمی‌گردد که برای بهبود سلامت بدن یا مزایای عرفانی مورد استفاده قرار می‌گرفت. حالا سوال اینجاست که چگونه می‌توان رژیم فستینگ را اجرا کرد؟ بهترین روش، برنامه‌ریزی مناسب برای وعده‌های غذایی و استفاده از غذاهایی با بالاترین مقدار مواد مغذی است.
در روزه‌داری سنتی، فرد در طول روز برای چندین ساعت به هیچ نوشیدنی یا خوراکی مصرف نمی‌کند و این عمل تا یک ماه ادامه می‌یابد. در این مقاله، به بررسی جامع این رژیم لاغری فستینگ مدرن و نمونه‌هایی از رژیم فستینگ دکتر علائی می‌پردازیم. پس با ما همراه باشید تا تا آخرین نکات را بدانید.
ویدیو کامل توضیح رژیم فست
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم روزه‌داری یک الگوی غذایی است که در آن، طبق یک برنامه منظم، زمان‌های خوردن و نخوردن غذا به تناوب جا به جا میشود. تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند راهی موثر برای کنترل وزن، پیشگیری یا حتی درمان برخی از بیماری‌ها باشد.
تاریخچه رژیم فستینگ
رژیم فست، یک مفهوم با تاریخچه بلند در زمینه بهبود سلامت و تناسب اندام دارد که به طور گسترده در طول تاریخ انسان‌ها مورد توجه قرار گرفته است.
با بررسی تاریخچه رژیم فستینگ، به وضوح می‌توان دید که بزرگان فکری و دینی از قدیم‌الایام از این روش به عنوان یکی از ابزارهای معنوی و درمانی استفاده می‌کردند. مثلاً، در دوران یونان باستان، فیلسوفان بزرگی مانند بقراط و ارسطو از روزه‌داری به عنوان یکی از راهکارهایی برای پاکسازی بدن و درمان بیماری‌ها استفاده می‌کردند.
همچنین، روزه‌داری در مذاهب مختلف نیز جایگاه ویژه‌ای دارد. اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم از جمله مذاهبی هستند که روزه‌داری را به عنوان یک عمل عبادی واجب یا مستحب تأیید کرده‌اند.
اصول رژیم فستینگ
رژیم فست یا روزه‌داری متناوب، یک الگوی غذا خوردن است که شامل تناوب بین دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری میشود. این روش، که انواع مختلفی دارد، همگی بر اساس اصلی مهمی عمل می‌کنند که در طول روز یا هفته، کالری مصرفی کنترل شود.
در این الگوی غذایی، غذا فقط در یک زمان مشخص مصرف میشود و محور اصلی آن محدود کردن زمان مصرف غذا به مدت معینی در روز است که می‌تواند به فرآیند چربی‌سوزی بدن منجر شود.
به علاوه، برخی اصول کلیدی در این رژیم شامل:
- زمان‌بندی مناسب
- انتخاب غذاهای مناسب
- مانیتورینگ و پایش
انواع رژیم فستینگ کدام است؟
رژیم فستینگ شامل انواع مختلفی است. متد‌های رایج این رژیم شامل :
- روزه‌داری در روزهای متناوب
- خوردن غذا در یک محدوده زمانی: در این روش، فرد در طول یک بازه زمانی محدودی غذا می‌خورد و در باقی زمان‌ها روزه‌داری را پیش می‌گیرد. این مدل معمولاً شامل محدود کردن زمان غذاخوری به ۸ تا ۱۰ ساعت در روز است.
- روزه در کل روز: در این روش، فرد در طول تمام روزهای مدنظر خود روزه می‌گیرد، به طور مثال، روزه‌داری در روزهای معینی از هفته یا حتی هر روز از هفته.
نحوه گرفتن رژیم فستینگ
رژیم فستینگ انواع گوناگونی دارد. در برخی از این روش‌ها، فرد باید به مدت ۱۲ یا ۲۴ ساعت و در دیگر موارد، به مدت دو یا چند روز در هفته از خوردن غذا خودداری کند. با این حال، مهم است که روزهای فستینگ پشت‌سرهم اجرا نشود و بین آنها حداقل یک روز استراحت وجود داشته باشد. همچنین توصیه میشود در روزهای فستینگ، مصرف غذا به دو تا سه وعده کوچک به همراه چند میان‌وعده از مواد غذایی مانند پروتئین بدون چربی، سبزیجات و میوه‌ها تقسیم شود. مصرف مقدار کافی آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای، قهوه (بدون شیر یا شکر) یا دمنوش‌ها نیز توصیه میشود.
فواید فستینگ چیست؟
یکی از جذاب‌ترین ویژگی‌های این رژیم، تمرکز بر روی زمان‌بندی مصرف غذا است. به‌طوری که به جای اصرار بر انتخاب خوراکی های خاص، تمرکز بر بازه‌های زمانی مشخص برای خوردن و نخوردن غذا قرار می‌گیرد. اما اینکه آیا این ویژگی مزیتی است یا عیب، نیازمند تحقیقات بیشتر است.
به‌طور کلی، رژیم‌های کم‌کالری و طولانی مدت می‌توانند به تغییرات فیزیکی بدن و کاهش وزن منجر شوند، اما در رژیم فستینگ متناوب، بدن به دریافت کالری متعادل و متمرکز شدن بر بازه‌های زمانی خاص برای مصرف غذا عادت می‌کند.
رژیم فست تأثیر مثبتی بر روی باکتری‌های خوب روده داشته و همچنین با افزایش هورمون آدیپونکتین که یکی از عوامل مهم در چربی‌سوزی است، مواجه میشود. این رژیم می‌تواند به افزایش فرآیند آب‌کردن چربی‌ها و بهبود وزن کمک کند.
کاهش وزن:
یکی از مهم‌ترین فواید رژیم فستینگ، کاهش وزن و چربی بدن است. با تنظیم الگوی غذایی و کنترل کالری مصرفی، این رژیم می‌تواند به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن عمل کند.
بهبود سلامت قلبی:
تحقیقات نشان داده است که رژیم فست می‌تواند به بهبود علائم مرتبط با بیماری‌های قلبی و عروقی از جمله کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون کمک کند
افزایش مقاومت به انسولین:
رژیم فستینگ می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک کند و برای افرادی که دارای دیابت هستند، مفید باشد.
بهبود کارایی مغزی:
برخی مطالعات نشان می‌دهد که رژیم فست می‌تواند به بهبود عملکرد مغز، افزایش تمرکز و حافظه، و کاهش خطر بیماری‌های نوروژنراتیوی کمک کند.
افزایش طول عمر:
تحقیقات حاکی از آن است که رژیم فست می‌تواند به افزایش طول عمر و کاهش عوارض بیماری‌های مزمن مانند سرطان و دیابت کمک کند.
با این فواید گوناگون، رژیم فست به‌طور کلی یک روش غذایی موثر برای بهبود سلامتی و کنترل وزن است که توسط افراد مختلف در سراسر جهان انتخاب میشود.
غذاهای مجاز در رژیم فستینگ:
رژیم‌های فستینگ ارائه‌دهنده یک فهرست خاص از غذاها نیستند. با این حال، برخی از نوع‌های خاص از غذاها وجود دارند که توصیه میشود آنها را مصرف کنید و از سایر انواع غذاها اجتناب کنید. در ادامه، غذاهای مهم و مجاز برای مصرف در رژیم فستینگ شرح داده شده است:
پروتئین‌های بدون چربی: مصرف پروتئین‌های بدون چربی باعث میشود که افراد احساس سیری بیشتری داشته باشند و به حفظ یا ساخت عضلات کمک کند. پنج منبع پروتئین بدون چربی و سالم عبارتند از:
- سینه مرغ
- ماست یونانی ساده
- لوبیا، نخود و عدس
- ماهی و صدف
- توفو و تمپه
میوه‌ها: میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتونوترینت‌ها و فیبر هستند که می‌توانند به بهبود سلامتی بدن کمک کنند. برخی از میوه‌های سالم برای مصرف در رژیم فستینگ عبارتند از:
- سیب
- زردآلو
- بلوبری
- تمشک
- گیلاس
- هلو
- گلابی
- آلو
- پرتقال
- هندوانه
سبزیجات: مصرف سبزیجات به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی فستینگ، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش دهد. برخی از سبزیجات مناسب برای مصرف در رژیم فست شامل:
- کلم‌پیچ
- اسفناج
- جعفری
- کلم‌ها
- کولارد
- آرگولا
غذاهای غیر مجاز در رژیم فستینگ:
در رژیم فستینگ، توصیه میشود از مصرف برخی از غذاها پرهیز کرد که ممکن است تأثیر مخربی بر رژیم و سلامتی داشته باشند. این نوع غذاها شامل محصولاتی هستند که حاوی مقادیر زیادی از کالری، قند، چربی، و نمک هستند و معمولاً انرژی سیرکنندگی کمی دارند. برخی از این محصولات حتی می‌توانند در برخی موارد، مانند شیرینی‌ها، باعث افزایش احساس گرسنگی شوند. همچنین، این نوع غذاها کمترین میزان مواد مغذی را ارائه می‌دهند.
برای رعایت یک رژیم غذایی فستینگ سالم، موارد زیر باید از مصرف اجتناب شود:
- چیپس
- انواع اسنک
- پفک
- انواع فست فود
- غذاهای چرب
- محصولات دارای قند اضافه
- مواد غذایی حاوی قند آسان
- بیسکویت‌ها
- آب‌نبات
- شیرینی‌ها از جمله کیک و کلوچه
- خامه
- سس‌های باربیکیو و کچاپ
- آب‌میوه‌های صنعتی
- نوشابه‌ها
- غلات قندی و گرانولاها
- هر نوع چربی اشباع
معرفی رژیم فستینگ دکتر علائی نسب
رژیم فستینگ دکتر علائی نسب، یکی از بهترین و دقیق ترین رژیم‌های لاغری موجود در زمینه سلامت است. در این رژیم، شما در طول روز به مدت ۱۶ ساعت فست می‌گیرید اما می‌توانید آب و نوشیدنی های مجاز را مصرف کنید و در پنجره ۸ ساعت باقیمانده می‌توانید در محدوده رژیم غذایی خود غذای متنوع و بدون محدودیت بخورید.
ویژگی‌های مهم رژیم فستینگ دکتر علائی نسب عبارتند از:
کاهش وزن بدون بازگشت
در این رژیم، شما نه تنها در طی ۳ ماه تا حدود ۱۲ کیلوگرم اضافه وزن را کاهش خواهید داد، بلکه از ایجاد استپ وزن نیز جلوگیری میشود. حتی می‌توانید این رژیم را به عنوان یک راه برای شکستن استپ وزن استفاده کنید.
سم‌زدایی با رژیم فستینگ
رژیم فست به عنوان یکی از بهترین روش‌ها برای سم‌زدایی بدن شناخته میشود. این رژیم می‌تواند فعالیت آنزیم‌های مرتبط با سم‌زدایی را افزایش داده و برای پاکسازی بدن موثر باشد.
اجرای آسان در هر زمان
این رژیم روزه‌داری را می‌توانید در هر زمانی از سال انجام دهید، از جمله در ماه رمضان یا غیر آن.
قابلیت اجرا برای همه
همه افراد می‌توانند از این برنامه غذایی بهره ببرند و وزن خود را کاهش دهند، اما به‌طور خاص رژیم فستینگ دکتر علائی نسب برای افرادی که با استپ وزنی مواجه هستند، صبحانه نمی‌خورند یا در ماه رمضان می‌خواهند رژیم غذایی را انجام دهند، مناسب است.
بهترین کاندیدای رژیم فستینگ چه کسانی هستند؟
رژیم لاغری فستینگ برای افراد زیر مناسب است:
- افرادی که برنامه کاری شلوغ دارند: زمانی که برنامه کاری شلوغ است و مصرف غذا در فواصل زمانی کوتاه امکان‌پذیر نیست، افراد ممکن است به سختی غذا بخورند. فست متناوب این افراد را قادر می‌سازد تا وزن کم کنند و در عین حال، در روزهایی که به سفر، رویدادهای اجتماعی یا تعهدات دیگر مشغولند، از انعطاف بیشتری برخوردار باشند.
- افرادی که از سایر رژیم‌های غذایی خسته شده‌اند: افرادی که رویکردهای کاهش وزن دیگر را تست کرده و نتیجه مطلوبی نیافته‌اند، ممکن است به دنبال یک راهکار جدید باشند. رژیم لاغری فستینگ می‌تواند یک گزینه مطلوب برای آنها باشد و به آنها کمک کند تا دوباره به تلاش برای لاغری و کاهش وزن بپردازند.
- افرادی که دچار استپ وزن شده‌اند: رژیم فست یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای افرادی است که با استپ وزن مواجه هستند. این رژیم با کاهش تعداد وعده‌های غذایی و محدود کردن زمان مصرف آنها، می‌تواند باعث شکست استپ وزن و کاهش وزن شود.
عوارض رژیم فستینگ
بیشتر افرادی که این روش را انتخاب می‌کنند، بدون هیچ مشکلی می‌توانند به رژیم خود پایبند باشند و با عوارض جانبی آن روبرو نمی‌شوند. با این حال، برخی افراد ممکن است در ابتدای دوره‌ای از رژیم فستینگ با علائم جانبی مثل بی حالی و ضعف شدید روبرو شوند.
این نشانه‌ها نشان می‌دهد که احتمالاً بهتر است فوراً رژیم را متوقف کرده و چیزی برای میل کردن مصرف کنید. خوشبختانه، این موارد به ندرت رخ می‌دهند، به ویژه اگر تحت نظارت پزشک یا مشاور تغذیه باشید.
رژیم فستینگ رایگان
این برنامه یک مثال ساده برای آشنایی شما این نوع رژیم است و برای وزن شما طراحی نشده . برای دریافت برنامه شخصی بر اساس مشخصات فردی خودتان از دکتر علائی مشاوره بگیرید :
روز اول
| وعده غذایی | زمان | نوع غذا | محتوای کالری |
|---|---|---|---|
| وعده نهار (12:00 تا 14:00) | سالاد تن ماهی با نان سبوس دار: | 450 کالری | |
| 1 قوطی کنسرو تن ماهی (آبکش شده) | 180 کالری | ||
| 2 فنجان مخلوط سبزیجات (کاهو، گوجه فرنگی، خیار، پیاز) | 50 کالری | ||
| 1/4 فنجان آووکادو خرد شده | 160 کالری | ||
| 2 برش نان سبوس دار | 120 کالری | ||
| 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون | 40 کالری | ||
| وعده میان وعده (16:00) | ماست یونانی با میوه و granola: | 250 کالری | |
| 150 گرم ماست یونانی | 120 کالری | ||
| 1/2 فنجان میوه های توت (توت فرنگی، تمشک، بلوبری) | 50 کالری | ||
| 2 قاشق غذاخوری گرانولا | 80 کالری | ||
| وعده شام (19:00 تا 21:00) | مرغ گریل شده با سیب زمینی شیرین و سبزیجات بخارپز: | 500 کالری | |
| 150 گرم سینه مرغ گریل شده | 310 کالری | ||
| 1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده | 160 کالری | ||
| 1 فنجان مخلوط سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج، نخود فرنگی) | 130 کالری |
روز دوم:
| وعده غذایی | زمان | نوع غذا | محتوای کالری |
|---|---|---|---|
| وعده افطار (12:00 تا 14:00) | املت قارچ و پنیر با نان تست کامل: | 400 کالری | |
| 2 تخم مرغ | 140 کالری | ||
| 1/2 فنجان قارچ خرد شده | 20 کالری | ||
| 1/4 فنجان پنیر چدار رنده شده | 140 کالری | ||
| 2 برش نان تست کامل | 100 کالری | ||
| وعده میان وعده (16:00) | هوموس با سبزیجات و نان پیتا: | 300 کالری | |
| 1/2 فنجان هوموس | 160 کالری | ||
| 1 فنجان مخلوط سبزیجات (هویج، کرفس، خیار) | 40 کالری | ||
| 1 عدد نان پیتا | 100 کالری | ||
| وعده شام (19:00 تا 21:00) | ماهی قزل آلا پخته شده با کینوا و سالاد: | 550 کالری | |
| 150 گرم فیله ماهی قزل آلا پخته شده | 335 کالری | ||
| 1/2 فنجان کینوا پخته شده | 122 کالری | ||
| 1 فنجان سالاد مخلوط (کاهو، گوجه فرنگی، خیار، پیاز) | 50 کالری | ||
| 2 قاشق غذاخوری سس vinaigrette | 43 کالری |
روز سوم:
| وعده غذایی | زمان | نوع غذا | محتوای کالری |
|---|---|---|---|
| وعده افطار (12:00 تا 14:00) | سوپ مرغ با نان سبوس دار: | 400 کالری | |
| 1 کاسه سوپ مرغ خانگی | 250 کالری | ||
| 2 برش نان سبوس دار | 100 کالری | ||
| 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون | 50 کالری | ||
| وعده میان وعده (16:00) | پنیر کم چرب با میوه و آجیل: | 250 کالری | |
| 50 گرم پنیر کم چرب (مانند پنیر کاتیج یا ریکوتا) | 100 کالری | ||
| 1/2 فنجان میوه های توت (توت فرنگی، تمشک، بلوبری) | 50 کالری | ||
| 1/4 فنجان مخلوط آجیل (بادام، گردو، فندق) | 100 کالری | ||
| وعده شام (19:00 تا 21:00) | لوبیا چیتی با برنج قهوه ای و سالاد: | 500 کالری | |
| 1 فنجان لوبیا چیتی پخته شده | 210 کالری | ||
| 1/2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده | 150 کالری | ||
| 1 فنجان سالاد مخلوط (کاهو، گوجه فرنگی، خیار، پیاز) | 50 کالری | ||
| 2 قاشق غذاخوری سس vinaigrette | 43 کالری |
روز چهارم:
| وعده غذایی | زمان | نوع غذا | محتوای کالری |
|---|---|---|---|
| وعده افطار (12:00 تا 14:00) | تخم مرغ آب پز با نان تست کامل و آووکادو: | 450 کالری | |
| 2 عدد تخم مرغ آب پز | 140 کالری | ||
| 2 برش نان تست کامل | 100 کالری | ||
| 1/4 فنجان آووکادو خرد شده | 160 کالری | ||
| 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون | 50 کالری | ||
| وعده میان وعده (16:00) | ماست یونانی با گرانولا و میوه: | 250 کالری | |
| 150 گرم ماست یونانی | 120 کالری | ||
| 2 قاشق غذاخوری گرانولا | 80 کالری | ||
| 1/2 فنجان میوه های توت (توت فرنگی، تمشک، بلوبری) | 50 کالری | ||
| وعده شام (19:00 تا 21:00) | استیک کبابی با سیب زمینی و سبزیجات بخارپز: | 550 کالری | |
| 150 گرم استیک کبابی (چربی گرفته شده) | 360 کالری | ||
| 1 عدد سیب زمینی متوسط پخته شده | 160 کالری | ||
| 1 فنجان مخلوط سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج، نخود فرنگی) | 130 کالری |
۰ دیدگاه
ترک بک ها/پینگ بک ها